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Esercizi per tonificare, quali sono e come eseguirli in casa

Redazione Allweb360

Come tonificare il corpo e restare in forma con poche regole. Un’alimentazione sana e un pò di movimento sono alla base di un fisico sodo.

Esercizi per tonificare, quali sono e come eseguirli in casa
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Capire come tonificare il corpo è uno dei grandi dilemmi delle donne di oggi. La bellezza si sa, non è fatta solo da make-up e abiti, ma deriva da uno stile di vita sano costituito da alimentazione semplice, movimento e cura della persona. Certo non sempre è facile riuscire da avere un fisico snello, soprattutto quando il tempo a disposizione per fare sport è poco. Vediamo qui di seguito come tonificare il corpo a casa o in palestra per costruire con pochi semplici esercizi un tono muscolare tonico e bello da vedere.

Il problema che affligge molte donne di tutte le età non è tanto avere qualche chiletto in più gli antiestetici rilassamenti cutanei e conseguente caduta del tono muscolare. Come tonificare i muscoli del corpo e rimettersi in forma è semplice, basta un po’ di movimento, sana alimentazione ed esercizi mirati per rassodare i punti critici. È possibile fare ciò anche tra le “proprie mura”. Quali sono quindi gli esercizi per tonificare il corpo a casa, quindi?

Prova ad eseguire questi esercizi, 3 volte alla settimana per un minimo di 40-60 minuti a seduta. Se poi avrai fretta di rimetterti in forma, e sei già ben allenato, allora ripeti gli esercizi 5 volte a settimana per un’azione “strong” che dà risultati in poco tempo.

Braccia

Esibire braccia sode è un “must”, tanto più nella bella stagione; allora mettiti in piedi, avvicina le mani alle spalle e spingile verso l’alto, in poco tempo torneranno in forma. Ricordati però di non esagerare, è buona regola iniziare con 10 movimenti per ogni esercizio, da ripetere due volte e solo quando i muscoli saranno allenati aumentare l’intensità del training.

Addome scolpito

Sdraiati a pancia su, le gambe piegate e i piedi a terra; espirando solleva la testa e la parte alta della schiena (fino alle scapole). Mantieni la posizione per un secondo e comincia a inspirare ritornando alla posizione iniziale.

Esercizi per Gambe e Glutei

Le zone più a rischio, quelle che risentono maggiormente dell’inattività fisica sono le zone dei glutei e delle gambe. Ricorda che è fondamentale fare questi esercizi almeno 2-3 volte alla settimana per almeno un mese, solo così si potranno ottenere i risultati sperati. Ecco 5 esercizi per tonificare gambe e glutei tra i più efficaci e semplici da praticare.

Esercizio n° 1: Utilizzando un tappetino, stenditi su un fianco poggiando il braccio, dal gomito alla mano, a terra e sollevati mantenendoti in equilibrio. Le gambe devono essere tese e poggiate una sull’altra sempre lateralmente. Ora solleva la gamba che sta più in alto e poi richiudi. Ripeti per almeno 15 volte poi cambia lato e fai lo stesso per altre 15 volte. Effettua almeno 3 ripetizioni per lato.

Esercizio n° 2: Mettiti carponi sul tappetino poggiando le ginocchia e le braccia, sempre dal gomito alla mano a terra. Tenendo la schiena dritta stendi la gamba all’indietro creando una linea retta con la schiena e riportala alla posizione di partenza senza però poggiarla. Piega la gamba e riportala in posizione per 15 volte, cambia gamba e fai lo stesso. Ripeti per almeno 3 volte.

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come-tonificare-il-corpo

Esercizio n° 3: Questo esercizio prende il nome di squat. Mettiti in piedi ed allarga leggermente le gambe. Fai dei piegamenti sulle ginocchia mantenendo la schiena dritta e la pianta del piede sempre fissa sul pavimento. Le braccia tienile tese in avanti per aiutarti a mantenere l’equilibrio. Anche in questo caso andranno fatti almeno 15 piegamenti ripetuti 3 volte.

Esercizio n° 4: Gli affondi sono molto efficaci per tonificare cosce e glutei. Stando in piedi fai un passo avanti con un solo piede e piega le ginocchia accompagnando il movimento anteriore. Poi riporta la gamba in posizione e ripeti per 15 volte. Fai lo stesso con l’altra gamba e rifai l’esercizio 3 volte. In questo caso tieni le braccia tese lateralmente per mantenerti più stabile e non rischiare di perdere l’equilibrio.

Esercizio n° 5: Stenditi sul tappetino a pancia in su e piega le ginocchia poggiando la pianta dei piedi a terra all’altezza delle ginocchia. Solleva il bacino fino a creare un’unica linea con petto e gambe e rilassate. Ripeti per 15 volte. Le braccia, per questo esercizio, vanno tenute tese lungo il corpo per darti maggiore stabilità.

Esercizio n° 6: le scale: Allenarsi facendo le scale è un ottimo strumento per tonificare gambe e glutei. Se vivi al piano alto di un appartamento con ascensore, imponiti di salire a piedi quando rientri a casa: le scale ti aiuteranno a tonificare le cosce, i polpacci e i glutei.

Seno tonico

Parola d’ordine, rassodare e tonificare i pettorali, unico vero sostegno del seno. Ecco i due esercizi perfetti. Tre volte la settimana in piscina, 40 minuti di dorso a doppia bracciata. Ogni mattina: premi le mani una contro l’altra, tenendo i gomiti aperti (3 serie da venti).

Come tonificare il corpo con la piscina

È risaputo che in un’ora di nuoto si bruciano mediamente 400 calorie. Il consiglio è di mixare l’effetto “urto” dell’aquagym con quello levigante e “slim” del nuoto tradizionale. Prevedi almeno 50 minuti di aquagym e 30 minuti di nuoto tradizionale. Prova a eseguire questi esercizi per 4 volte a settimana per almeno 2 settimane e noterai subito un netto miglioramento. Il segreto per bruciare più massa grassa è fare un’attività intensamente moderata, ma di lunga durata.

Qualche consiglio in più sull’alimentazione

Per creare massa muscolare e contrastare i cedimenti, opta per una dieta iperproteica (massimo due settimane, senza controllo medico). Lascia i carboidrati complessi solo a colazione (cereali, biscotti secchi o pane), mentre a pranzo e a cena fai il pieno di proteine, in particolare: due volte a settimana pesce, 2 volte carne e 2 volte legumi. Non dimenticare tanta verdura e carboidrati semplici come quelli contenuti nella frutta.

 

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Ultimo aggiornamento il 26 gennaio 2020 21:53

ATTENZIONE: Le nozioni riportate in questo sito sono da intendersi a solo scopo informativo: non possono dunque costituire, in nessun caso, la formulazione di una diagnosi medica né possono essere considerate come prescrizione di una terapia o trattamento. Tali informazioni, pertanto, non devono sostituire il consulto diretto con un medico o eventuali visite specialistiche.

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