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Cosa mangiare prima e dopo la palestra

Giorgia

Se ti stai chiedendo quali sono i cibi migliori per fare una corretta attività fisica e se hai dubbi su quando mangiare, questi consigli faranno proprio al caso tuo!

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Cosa mangiare prima e dopo la palestra

Quando si fa allenamento fisico, che sia una semplice corsa, attività sportiva o in palestra, è sempre molto frequente la domanda: cosa devo mangiare prima e dopo? Ovviamente rispondere non è semplice, soprattutto perché spesso dipende dal momento in cui si svolge l’attività fisica, se di mattina o durante la giornata e di che tipo sia l’esercizio, se intenso per potenziare la propria massa muscolare oppure più leggero semplicemente per dimagrire.

Spesso si commettono errori, introducendo troppi nutrienti che impediscono al corpo di lavorare al meglio, oppure non bevendo nemmeno un bicchier d’acqua. Cerchiamo dunque di capire cosa conviene mangiare prima e dopo un allenamento.

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Running alla mattina: una sana attività

È sempre più in aumento il numero di runners mattinieri che non rinunciano ad un momento di attività fisica prima di iniziare la giornata. Questa è davvero un’ottima abitudine: l’esercizio, in particolar modo la corsa o la camminata veloce, dà quella sensazione di ricarica energetica che può accompagnarti per tutta la giornata, anche durante le ore scolastiche o lavorative. La domanda sorge immediata: che cosa mangiare per fare jogging?

 

Cibi per e post work out della mattina

Ovviamente non è sempre facile capire se fare colazione prima o dopo allenamento. Il consiglio più importante è quello di sentire il fabbisogno del proprio corpo: c’è chi dice che iniziare l’attività a stomaco vuoto sia la scelta migliore e chi al contrario pensa che sia una scelta totalmente sbagliata. La cosa dunque più importante è quella di sentire quali sono le condizioni proprie nel momento della corsa.

Certo, non introdurre proprio nulla è davvero rischioso in quanto, alla mattina, lo stomaco è molto più ricco di succhi gastrici, dunque assorbe in modo eccezionale i nutrimenti che gli forniamo e di cui ha davvero bisogno appena sveglio. Meglio comunque non esagerare: come cibo prima di allenarsi anche una tazza di tè o uno yogurt possono andare benissimo.

L’importante è avere quel pizzico di zuccheri che placano le possibili nausee da prestazione mattutina. Quasi scontato è invece prendersi il tempo per una colazione ricca ed adeguata al ritorno: carboidrati, proteine e una buona dose di zuccheri naturali provenienti dalla frutta, daranno la giusta ricarica per affrontare al meglio la giornata.

cibo prima di running alla mattina

Qualche consiglio alimentare per il running durante la giornata

Se non ami molto muoverti alla mattina e preferisci dormire, rimandando l’attività fisica in altri momenti della giornata, ecco qualche dritta in più per rifornire al meglio il tuo corpo. Innanzitutto è opportuno ricordare che è sconsigliabile andare a correre sotto sera, principalmente per due motivi: la stanchezza della giornata non permette di concentrarsi al meglio, ma soprattutto iniziare una corsa dona una così forte scarica di adrenalina che potrebbe compromettere il sonno.

È meglio dunque puntare alla corsa prima o dopo pranzo. A questo punto sorge il solito dubbio: cosa mangiare? Se ti concedi un’ora di libertà in tarda mattinata, puoi incrementare le tue energie stimolando il metabolismo con una manciata di frutta secca, ma non di più, evitando eccessivi appesantimenti. No invece a barrette energetiche troppo caloriche, piene di zuccheri e carboidrati che danno l’effetto opposto.

L’importante è che tu abbia il tempo di preparare un ricco pranzo dopo allenamento. Via libera ai carboidrati di cui il tuo corpo sentirà un impellente necessità avendo consumato gran parte degli zuccheri e delle energie presenti in esso. Tutto ovviamente senza esagerare! Se sei di corsa perché ti stanno aspettando a lavoro, un buon panino pieno di nutrienti e fatto nel modo giusto è un’ottima soluzione, altrimenti un buon piatto di pasta o cereali rafforzato da verdure fresche e carne magra fa al caso tuo!

post allenamento pranzo veloce

Scegliere uno spuntino adeguato dopo l’attività fisica

Dopo questi primi consigli, avrai di sicuro capito che il tuo corpo non deve essere appesantito prima dell’attività fisica, ma nemmeno deve rimanere totalmente a digiuno per evitare improvvisi cali di zuccheri che possono essere pericolosi.

La scelta più importante che devi prendere riguarda lo spuntino post allenamento: se non hai molto tempo, devi comunque trovare una soluzione perché continuare la tua giornata senza introdurre nulla non solo è dannoso per la tua salute, ma addirittura può portarti ad ingrassare, lasciandoti una sensazione di digiuno che colmerai in maniera eccessiva una volta tornato a casa.

Un’ttima soluzione veloce può essere uno yogurt magro o di soia, arricchito di cereali vari, di frutta fresca e secca e di semi oleosi. Questo spuntino veloce potrà darti la carica giusta per continuare la tua giornata, ma ricorda che, in quanto spuntino, non fornisce ovviamente tutti i nutrienti di cui il tuo copro avrebbe bisogno: cerca dunque di supplire a ciò durante la cena, introducendo importanti quantità di verdura e arricchendo il pasto con alimenti proteici come uova o carni magre. In caso tua sia vegano, non dimenticare buone dosi di legumi.

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spuntino allenamento

Dieta e nuoto: ecco come orientarsi

Un dubbio ancora più grande sorge spontaneo pensando a cosa e quando mangiare per il nuoto. Spesso ti avranno detto che è pericoloso mangiare prima di entrare in acqua, ma forse è giunto il momento di sfatare qualche mito: è possibile mangiare qualcosa anche prima di allenarsi in mare o in piscina, ma occorre ovviamente avere qualche accortezza in più per far star meglio il nostro corpo.

La giusta alimentazione prima di nuotare prevede un’introduzione importante di carboidrati, facilmente digeribili e soprattutto trasformabili rapidamente in energia per il corpo. Evitate invece tutto ciò che non è facilmente digeribile come le bevande gassate o le sostanze piene di grassi o cibi troppo proteici. Un sano esempio concreto può essere un panino con qualche fetta di prosciutto cotto o con il formaggio; magari evitate un panino con la cioccolata, troppo piena di zuccheri e grassi che rendono difficoltosa l’assimilazione delle energie.

 

Qualche dritta per il “post nuoto”

Anche in questo caso, come per ogni attività fisica, cerca di non dimenticare di mangiare dopo aver nuotato: è importantissimo per permettere al tuo corpo di riprendersi e di ritrovare le forze che ha dedicato all’attività motoria precedente. Via libera dunque ad un pasto completo e ben distribuito; gusta con calma il piacere del pasto per riprenderti al meglio, anche perché il nuoto è di sicuro uno degli sport più energeticamente dispendiosi.

Scegli il classico piatto di pasta, che può essere anche abbondante e opta per verdure sane con cui arricchirlo. Puoi successivamente completare la tua pausa con un po’ di carne magra o di pesce o magari con formaggio e uova per dare al tuo corpo le giuste proteine. Evita i dolci perché il picco glicemico dopo un’attività fisica intensa non va mai bene.

cibo post nuoto

Il pre palestra: consigli per uno spuntino equilibrato

L’attività in palestra è spesso molto pesante, soprattutto per chi ha obiettivi davvero elevati come quello di aumentare la massa proteica o per chi vuole definire il proprio corpo. A livello generale non è consigliabile fare attività fisica senza assumere alcun cibo, dunque è molto meglio introdurre qualcosa anche in caso non si abbia molto tempo da dedicare alla propria alimentazione.

Quale dieta scegliere prima di palestra? Tutto dipende da quando hai tempo: se sei di fretta e hai solo 10/15 minuti, non dimenticare di portare con te un po’ di frutta secca o una banana o magari un succo di frutta.

Se invece hai la possibilità di prepararti un’ora/un’ora e mezza prima, puoi prepararti degli ottimi spuntini. Tra tutti sicuramente il più immediato è quello composto da yogurt magro o di soia, frutta, semi e cereali. Benissimo anche per frullati o centrifughe di frutta senza zuccheri aggiunti o anche per qualche fetta biscottata con la marmellata. Se non sei un amante del dolce, ma vuoi puntare sul salato, via libera ai toast, arricchiti con qualche fetta di prosciutto o bresaola oppure con uova o anche formaggio.

centrifuga pre palestra

Le ultime dritte sul post allenamento in palestra

Essendo la palestra un’attività molto dispendiosa a livello energetico, ha sicuramente bisogno di un importante pasto dopo allenamento. Le diete più esigenti prevedono grandi assunzioni di alimenti proteici, ma generalmente, cercare di equilibrare i carboidrati è sempre la soluzione migliore.

Il classico piatto mediterraneo dei spaghetti con il pomodoro, può essere una buona scelta, senza però aggiungere successivamente pane o dolci che spezzano il meccanismo di corretto apporto energetico.

Cerca inoltre di non assumere bibite gassate perché, dopo l’allenamento, non sono poi così funzionali: potrebbero indolenzirti. Se invece senti bisogno di introdurre quegli zuccheri o quei Sali che pensi di aver perso, prepara un’efficacissima bevanda a base di acqua naturale, con qualche cucchiaino di zucchero, un pizzico di sale e un po’ di limone: la ripresa sarà velocissima!

spaghetti post palestra

Se avevi dubbi su cosa mangiare pre e post allenamento, di sicuro adesso avrai le idee più chiare. La cosa fondamentale è ovviamente quella di ascoltare il proprio corpo e le sue necessità, senza dover appesantirlo o al contrario renderlo debole a digiuno. Vedrai che in poco tempo si abituerà alle scelte alimentari che farai!

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