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Affondi, esercizi efficaci per le gambe

Monica

Gli affondi sono una serie di esercizi che servono per modellare e tonificare le gambi. In questo articolo vedremo vari tipi di affondi da quelli più elementari e ai più complessi.

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Affondi, esercizi efficaci per le gambe

Esercizio molto effettuato soprattutto dalle donne, l’affondo permette di recuperare una smagliante forma fisica per quanto riguarda gli arti inferiori. Si può trovare in diverse varianti ed è sempre molto utile, soprattutto a livello di glutei che spesso sono la parte più soggetta ad aumenti di peso durante i periodi di pausa.

L’estate e la forma fisica da sfoggiare in spiaggia sotto il Sole non saranno più un problema se avrai voglia di iniziare un allenamento quotidiano in grado di dare una forma perfetta alle tue gambe. Vediamo dunque cosa devi fare.

Gli affondi sono efficaci per le tue gambe

Quello che prevede la realizzazione degli affondi è parte di un piano tonificante che qualunque personal trainer introdurrebbe nel movimento in palestra, soprattutto per l’universo femminile, molto spesso soggetto a problemi estetici e inestetismi che riguardano le gambe.

Questo tipo di esercizio molto classico può essere realizzato in diverse varianti. La cosa più semplice è iniziare a corpo libero, poi, quando avrai preso confidenza con queste tipologie di movimenti, potrai introdurre l’utilizzo di pesi o di bilancieri in grado di tonificare ancor di più la tua forma fisica.

allenare le gambe

Affondi (Foto©Instagram-searchabalance)

Allenare le gambe: tutti i tipi di affondi

L’affondo classico in avanti

Se è la prima volta che ti capita di sentirne parlare e ti stai chiedendo come si fanno gli affondi, è opportuno iniziare dalle basi, ovvero dall’affondo più classico a corpo libero in avanti.

Mettiti in piedi in posizione eretta, possibilmente davanti ad uno specchio, in modo da controllare meglio la tua posizione. Inizia poi la tua serie portando avanti la gamba destra che dovrai flettere fino a formare un angolo retto mentre la sinistra, distesa, automaticamente si piegherà. Le braccia rimangono lungo il tuo asse verticale. Una volta diventata esperta, aggiungi dei pesi per aumentare l’efficacia del movimento.

Una valida alternativa con l’affondo laterale

Il passo successivo è quello di provare come si fanno gli affondi laterali. Sono leggermente più complicati, poiché prevedono una maggior elasticità per quanto riguarda le articolazioni e soprattutto bisogna essere in grado di rimanere molto saldi nei movimenti.

I tuoi adduttori saranno messi alla prova con l’estensione della gamba verso l’esterno, con il piede il più possibile parallelo all’altro. La gamba distesa sarà quella in allungo mentre farai presa su quella che si piegherà formando un angolo retto. L’arto deve essere seguito nel movimento dal tuo busto. Le braccia, anche per ottenere maggior equilibrio, sono da tenere ben dritte in avanti, all’altezza delle spalle. Fai poi attenzione ad una corretta posizione della tua schiena.

affondi gambe

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Completa il ciclo con l’affondo inverso

Per finire gli esercizi base riguardo questi movimenti, puoi provare gli affondi per le gambe inversi, ovvero praticamente seguendo il movimento contrario rispetto agli affondi frontali. I tuoi glutei verranno rassodati notevolmente.

In questo caso la gamba con cui inizi il movimento dovrà allungarsi all’indietro, quasi a sfiorare il pavimento, mentre quasi automaticamente l’altra gamba sarà portata a piegarsi formando davanti a te un angolo retto. Fai sempre attenzione alla posizione della tua schiena e incrementa il tuo lavoro avvalendoti di pesi di qualche chilo, in base alla tua preparazione.

Una variante piuttosto particolare sono gli affondi bulgari

In palestra è un must per il rassodamento dei glutei, soprattutto per donne e ragazze: lo squat bulgaro ti aiuterà in poco tempo ad avere muscoli forti e ben tonificati. Sono molto simili a quelli classici, ma devi avvalerti di un supporto dell’altezza della panca che si usa solitamente per esercizi al bilanciere.

Un piede sarà appoggiato a questa panca, mentre l’altro andrà in avanti in modo da formare con la gamba un perfetto angolo retto che sarà la base per il tuo affondo. Ovviamente piega la gamba che si trova appoggiata alla panca. La gamba anteriore darà una piccola spinta verso l’alto per ritornare alla posizione di partenza dalla quale riprendere l’esercizio.

affondi con bilanciere

squat bulgaro (foto©Instagram-jessica_mattera)

Per i più esperti è possibile provare il bilanciere

Una volta capiti e ben eseguiti in più serie gli esercizi classici, se ti trovi in palestra o se comunque hai a casa gli strumenti adeguati per farlo, puoi provare a fare gli affondi con il bilanciere.

L’esecuzione è praticamente identica a quella degli affondi frontali o laterali o inversi, in base a quello che vuoi provare. Cambia soltanto la posizione delle braccia che ovviamente saranno piegate verso l’alto e allineate al busto che deve sempre rimanere in posizione eretta.

Non andare oltre le tue possibilità e calibra il giusto peso da sostenere senza forzare troppo tutti i muscoli: è un movimento completo che coinvolge non solo le gambe, ma anche gli addominali e ovviamente tutti i muscoli delle braccia.

affondi in avanzamento

Ecco dunque per te questi pratici esercizi per migliorare le tue gambe in vista della forma perfetta per l’estate. Le varianti sono davvero tante, da quelle a corpo libero agli affondi con manubri, fino ad arrivare al sempre più diffuso affondo bulgaro.

Ormai non hai più scuse per ritornare in forma e ricorda sempre che il tuo benessere è sempre funzionale non solo alla tua forma fisica, ma anche al tuo spirito, che sarà positivamente rafforzato dopo quel po’ di fatica che fai per lasciarti andare, diventando così una persona migliore.

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